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TREINO FARTLEK para corredores e ciclistas

Que tipo de treino é, em que consiste, quais os benefícios e vantagens. Como se estrutura e quando o deves incluir no teu plano de treinos.


 

O que é o Fartlek?

Da etimologia a palavra Fartlek provém da conjugação de duas palavras suecas (FART = velocidade + LEK = jogar). Daqui nasce uma descrição muito simples do que consiste este tipo de treino UM JOGO DE VELOCIDADES.

É um treino continuo que promove a alteração constante da tua resposta cardio- vascular através dos diferentes estímulos, a velocidade (passada ou cadência), a resistencia (terreno ou carga) e o volume de treino (a duração).

Quais as suas vantagens? Imagina-te a treinar (correr ou pedalar) sempre que aceleras ou diminuis a velocidade a intensidade do teu treino (frequência cardíaca) também vai subir ou descer. O mesmo ocorre quando o perfil de terreno (o percurso onde estás a treinar) a intensidade sobe ou desce acompanhando a inclinação do terreno e, se mantiveres a tua passada ou cadência. A utilização destas variáveis com impacto no teu sistema cardiovascular e endurance tornam-se a principal VANTAGEM do Fartlek quebrando a monotonia dos treinos de intensidade ou velocidade continuas, como acontecem nos treinos de baixa ou alta endurance. Permite-nos, também, introduzir pequenos jogos e desafios particularmente motivadores quando se treina, por exemplo, com crianças ou, por exemplo, criar aulas de perfil real onde simulamos uma prova de BTT ou Ciclismo.

Sabe mais sobre treinos de baixa endurance (clica aqui)

Sabe mais sobre treinos de alta endurance (clica aqui)


Quais os seus benefícios? Mantendo esta dinâmica variada, as aulas tornam-se mais descontraídas e consegue-se manter os BENEFÍCIOS dos treinos de Endurance acrescentando alguns estímulos anaeróbios.

  • Melhorar a eficácia do teu coração e pulmões;

  • Aumenta a tua resistência física e psicologica;

  • Aumenta os teus índice de energia diários;

  • Reduz o stress e ansiedade;

  • Melhora o padrão de sono;

  • Reduz a pressão arterial e colesterol;

  • Melhora a tolerância à glicose e sensibilidade à insulina.


Conseguimos também benefícios adicionais quando planeamos e estruturamos a aula em função de objectivos globais, específicos, coletivos e individuais aproveitando a plasticidade do treino de Fartlek.

  • Melhorar a amplitude da passada, no caso da corrida;

  • Melhorar a cadência e o sentido auditivo no caso do cyling;

  • Melhorar a focalização e concentração;

  • Melhorar a respiração diafragmatica;

  • Criar uma “imagem” global transpondo o exercício indoor para o outdoor.

  • Aumentar a consciência corporal;

  • Reforçar o espirito de equipa; etc...

Como se estrutura uma aula de Fartlek?

Estruturalmente no Treino Fartlek devemos considerar todas as variáveis e “brincar” ou jogar com elas em função das necessidades dos atletas, são elas:

  1. O Volume (tempo de treino)

  2. O Perfil do Terreno, plano ou íngreme (simulado pela inclinação da passadeira ou resistência da bicicleta indoor);

  3. A Velocidade (passada ou cadência);

O resultado final deverá tem em conta a intensidade média final atribuindo a aula um cariz mais ou menos intenso. Devemos ter em conta que devemos ter aulas de força e aulas de endurance, nunca treinando os dois objectivos na mesma aula.

Quando se introduz uma aula de Fartlek no planeamento? Um aula de fartlek deve fazer a ponte entre treinos de endurance e os treinos intervalados e os treinos de força servindo para aumentar a adaptação física a cargas mais intensas ou a recuperar muscularmente.

Alguns exemplos de treinos Fartlek resultados de estudos científicos aplicados à corrida: Fartlek de Watson: Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = 8 series de 4 minutos a (85% FCMax) seguidos de 1 minuto de recuperação a (igual ou inferior a 65% FCMax) Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Neste treino prevalece o treino de endurance

Fartlek de Saltin: Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = 6 series de 3 minutos a (85% FCMax) seguidos de 1 minuto de recuperação a (igual ou inferior a 65% FCMax) Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Mais curto que o primeiro aqui prevalece o desenvolvimento do sistema anaeróbio

Fartlek de Astrand: Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = 75 segundos (igual ou superior a 85% FCMax) recuperação de 150 segundos (igual ou interior a 65% FCMax) seguido de 60 segundos (= > 85%) e 120 segundos (= < 65%) x 3 REPETIÇÕES Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Maior intensidade o objectivo é aumentar a resposta motora e aumentar o limiar anaeróbio.

Fartlek de Astrand:

Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = 75 segundos (igual ou superior a 85% FCMax) recuperação de 150 segundos (igual ou interior a 65% FCMax) seguido de 60 segundos (= > 85%) e 120 segundos (= < 65%) x 3 REPETIÇÕES Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Maior intensidade o objectivo é aumentar a resposta motora e aumentar o limiar anaeróbio.

Fartlek de Gershel: Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = Rondas: 1 Ronda: 3x 30seg intensos 90seg fáceis 2 Ronda: 3x 30seg intensos 60seg fáceis 3 Ronda: 3x 30seg intensos 45seg fáceis 4 Ronda: 3x 30seg intensos 30seg fáceis 5 Ronda: 3x 30seg intensos 15seg fáceis 6 Ronda: 90seg intensos Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Melhorar a endurance e aumentar a resistência ao acido láctico complementar de um treino continuo Fartlek Piramidal: Aquecimento = 10 minutos fáceis Fase fundamental = Rondas ou Séries 1 Ronda: 1m intenso 1m fácil 2 Ronda: 2m intensos 2m fáceis 3 Ronda: 3m intensos 3m fáceis 4 Ronda: 4m intensos 4m fáceis 5 Ronda: 5m intensos 5m fáceis 4 Ronda: 4m intensos 4m fáceis 3 Ronda: 3m intensos 3m fáceis 2 Ronda: 2m intensos 2m fáceis 1 Ronda: 1m intenso 1m fácil Retorno à Calma = 10 minutos fáceis OBJECTIVO · Melhorar a endurance, a resistência à fadiga e aumentar os indices de energia. Mais ideias para treinos Fartlek? (clica aqui)

Abreviaturas: FCMax = Frequência Cardiaca Máxima


Referência bibliográficas: (GERSCHLER 1962 apud VOLKOV 2002, p 16) (ASTRAND, RANDAHL, 1970) (Billat et al., 2003; Larsen et al., 2004; Saltin et al., 1995; Wilber e Pitsiladis, 2012) Hennessy e Watson (1994)

Fernando Freitas - Fevereiro 2021

©Just4Cycling 2021

Como calcular a tua frequência cardíaca máxima e as zonas de treino (...)

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