Resposta pronta: com a tecnologia! Usamos todos os dias a tecnologia, e aceitamos-a na nossa vida porque nos poupa imenso tempo nas tarefas laborais e domésticas. O mesmo se aplica na hora de treinares, podes usar tecnologia para poupar tempo e tornar o treino mais eficaz.
E que tecnologia é essa?
Relógios de monitorização de frequência cardíaca através de Infra-vermelhos, provavelmente até tens um no pulso (Apple, Samsung, Xiaomi).
Bandas de Frequência Cardíaca que medem o impulso eletromagnético do coração, com tecnologia Bluetooh ou Ant+ que provavelmente já viste atletas e jogadores de futebol a usarem.
Qual o Objectivo?
Quando decides começar a treinar tu estipulas METAS claras na tua cabeça, as estéticas, as de saúde e as temporais e os RESULTADOS vão determinar, em muito a tua motivação e continuidade, independentemente do tipo de exercício ou tipo de treino que preferes ou vais realizar.
Sempre que treinas o teu coração é chamado a alimentar essa máquina que é o teu corpo e os músculos que o compõem, como um motor, mas não um qualquer, um eficaz que te permita chegares rápido ao destino, gastares o mínimo de combustível e principalmente sem quebrar.
Que vantagem?
A VANTAGEM de treinares controlando a frequência cardíaca do teu coração é essa mesmo: TORNAR O TEU TREINO EFICAZ E ATINGIRES RESULTADOS MAIS RÁPIDO. Nada melhor que conduzires essa “bomba” e veres a que velocidade vais, quanto combustível e óleo tens e nunca quebrar. Esta assume particular importância e vantagem quando fazes exercícios ou desportos com uma demanda cardiovascular maior (correr, pedalar, remar, etc.)
Que beneficios?
· Controlo da intensidade
· Melhoria cardiovascular
· Gestão de esforço
· Optimização do tempo para e do treino
· Redução do tempo para os resultados
· Controlo da evolução do treino
· Aumento da consciencia corporal
· Altamente motivador
Como treinar usando a frequência cardíaca?
1. A primeira coisa a fazer é CALCULAR A TUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (HRMax) definida como os batimentos por minuto (bpm) que o teu coração suporta sob máximo esforço. A formula mais usada é (HRmax = 220bpm - idade) formula criada em 1938 por Sid Robinson.
Exemplo para um indivíduo com 40 anos (HRMax = 220bpm - 40 anos) logo 100% da intensidade máxima será 180 bpm.
2. A segunda é definir as tuas zonas de treino, estas são calculadas entre intervalos de percentagem da tua frequência cardíaca máxima:
Zona 1 (inferior a 60% HRmax)
Zona 2 (entre 60% e 70% HRmax)
Zona 3 (entre 70% e os 80% HRmax)
Zona 4 (entre os 80% e os 90% HRmax)
Zona 5 (entre os 90% e os 100% HRmax)
Cada zonas representa a fonte onde os teus músculos vão buscar a energia (ATP-PC) pela via oxidativa (aeróbia) ou anaerobia. Também determinam a duração e a intensidade com que vais conseguir treinar.
Nota: No nosso caso, que usamos a metodologia de treino Schwinn Cycling, as zonas de treino sobem 5% e encontram-se entre os seguintes valores:
Z1: Inferior a 65% | Z2: 65%-75% | Z3: 75%-85% | Z4: 85%-95% | Z5: 95%-100%
Para calculares a tua frequência cardíaca em percentagem deverás seguir a seguinte formula
HRmax x 0,percentagem pretendida. Exemplo para o mesmo indivíduo com 40 anos:
180bpm x 0,85=153 bpm (85% da tua frequência cardíaca máxima)
180bpm x 0,65=117 bpm (65% da tua frequência cardíaca máxima)
3. A terceira é estipular o teu plano de treino, tendo em conta as tuas zonas de treino e também o teu objectivo, se de performance ou estético.
Aqui é preponderante e importante encontrares um profissional te ajude nesta caminhada planeando e acompanhando os teus treinos.
Em cada zona de treino treinam-se objectivos diferentes e a tua percepção de esforço, assim como o tempo que consegues permanecer nessa zona de treino variam.
Vê este video para entenderes as mudanças fisiológicas em cada uma das zonas:
4. A quarta é nunca esqueceres de ligar a tua atividade no relógio ou na aplicação do telemóvel ela irá fazer o resumo dos teus treinos e registar a tua evolução.
No Just4Cycling as aulas de indoor cycling são planeadas em função do principio da sobrecarga e respeitadoras do principio da individualidade biológica. Através do registo do da frequência cardíaca e do ACOMPANHAMENTO DIÁRIO conseguimos com que os nossos alunos atinjam os objectivos motivados.
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Através do TREINO PERSONALIZADO, PROGRAMA DE PERDA DE PESO E CONSULTÓRIO DE NUTRIÇÃO aceleramos o aparecimento de resultados forma saudável e segura.
NOTA IMPORTANTE DE SEGURANÇA:
Esta é a formula utilizada é aceite como segura pela comunidade médica e de fitness. Existem outras formulas que poderemos partilhar contigo. Contacta-nos para o efeito.
É possível verificar a tua frequência cardíaca máxima e ajustar as tuas zonas de treino de forma precisa através de vários testes (lactato / VO2max / Potencia / etc…) se o pretenderes fazer contacta-nos para mais informações sobre este serviço.
Não deves, de forma alguma mudar os valores standard a menos que recomendado por um profissional certificado e acreditado e só após efetuar os testes. A tua saúde e segurança deve estar sempre em primeiro lugar.
Bibliografia:
Robergs, Robert, and Roberto Landwehr . "The Surprising History of “HRmax=220-age” Equation." Official Journal of the American Society of Exercise Physiologists. 5.2 (2002): 1-10. Print. (Robergs, and Landwehr 1-10)
HR Formulas: Inbar (1994) | Karvonen (1970) | Sid Robinson (1938)