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Como posso melhorar o meu treino?

Resposta pronta: com a tecnologia! Usamos todos os dias a tecnologia, e aceitamos-a na nossa vida porque nos poupa imenso tempo nas tarefas laborais e domésticas. O mesmo se aplica na hora de treinares, podes usar tecnologia para poupar tempo e tornar o treino mais eficaz.



E que tecnologia é essa?

  1. Relógios de monitorização de frequência cardíaca através de Infra-vermelhos, provavelmente até tens um no pulso (Apple, Samsung, Xiaomi).

  2. Bandas de Frequência Cardíaca que medem o impulso eletromagnético do coração, com tecnologia Bluetooh ou Ant+ que provavelmente já viste atletas e jogadores de futebol a usarem.


Qual o Objectivo?

Quando decides começar a treinar tu estipulas METAS claras na tua cabeça, as estéticas, as de saúde e as temporais e os RESULTADOS vão determinar, em muito a tua motivação e continuidade, independentemente do tipo de exercício ou tipo de treino que preferes ou vais realizar.


Sempre que treinas o teu coração é chamado a alimentar essa máquina que é o teu corpo e os músculos que o compõem, como um motor, mas não um qualquer, um eficaz que te permita chegares rápido ao destino, gastares o mínimo de combustível e principalmente sem quebrar.


Que vantagem?

A VANTAGEM de treinares controlando a frequência cardíaca do teu coração é essa mesmo: TORNAR O TEU TREINO EFICAZ E ATINGIRES RESULTADOS MAIS RÁPIDO. Nada melhor que conduzires essa “bomba” e veres a que velocidade vais, quanto combustível e óleo tens e nunca quebrar. Esta assume particular importância e vantagem quando fazes exercícios ou desportos com uma demanda cardiovascular maior (correr, pedalar, remar, etc.)


Que beneficios?

· Controlo da intensidade

· Melhoria cardiovascular

· Gestão de esforço

· Optimização do tempo para e do treino

· Redução do tempo para os resultados

· Controlo da evolução do treino

· Aumento da consciencia corporal

· Altamente motivador


Como treinar usando a frequência cardíaca?


1. A primeira coisa a fazer é CALCULAR A TUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (HRMax) definida como os batimentos por minuto (bpm) que o teu coração suporta sob máximo esforço. A formula mais usada é (HRmax = 220bpm - idade) formula criada em 1938 por Sid Robinson.

Exemplo para um indivíduo com 40 anos (HRMax = 220bpm - 40 anos) logo 100% da intensidade máxima será 180 bpm.


2. A segunda é definir as tuas zonas de treino, estas são calculadas entre intervalos de percentagem da tua frequência cardíaca máxima:

Zona 1 (inferior a 60% HRmax)

Zona 2 (entre 60% e 70% HRmax)

Zona 3 (entre 70% e os 80% HRmax)

Zona 4 (entre os 80% e os 90% HRmax)

Zona 5 (entre os 90% e os 100% HRmax)

Cada zonas representa a fonte onde os teus músculos vão buscar a energia (ATP-PC) pela via oxidativa (aeróbia) ou anaerobia. Também determinam a duração e a intensidade com que vais conseguir treinar.


Nota: No nosso caso, que usamos a metodologia de treino Schwinn Cycling, as zonas de treino sobem 5% e encontram-se entre os seguintes valores:

Z1: Inferior a 65% | Z2: 65%-75% | Z3: 75%-85% | Z4: 85%-95% | Z5: 95%-100%


Para calculares a tua frequência cardíaca em percentagem deverás seguir a seguinte formula

HRmax x 0,percentagem pretendida. Exemplo para o mesmo indivíduo com 40 anos:

180bpm x 0,85=153 bpm (85% da tua frequência cardíaca máxima)

180bpm x 0,65=117 bpm (65% da tua frequência cardíaca máxima)


3. A terceira é estipular o teu plano de treino, tendo em conta as tuas zonas de treino e também o teu objectivo, se de performance ou estético.

Aqui é preponderante e importante encontrares um profissional te ajude nesta caminhada planeando e acompanhando os teus treinos.

Em cada zona de treino treinam-se objectivos diferentes e a tua percepção de esforço, assim como o tempo que consegues permanecer nessa zona de treino variam.


Vê este video para entenderes as mudanças fisiológicas em cada uma das zonas:


4. A quarta é nunca esqueceres de ligar a tua atividade no relógio ou na aplicação do telemóvel ela irá fazer o resumo dos teus treinos e registar a tua evolução.


No Just4Cycling as aulas de indoor cycling são planeadas em função do principio da sobrecarga e respeitadoras do principio da individualidade biológica. Através do registo do da frequência cardíaca e do ACOMPANHAMENTO DIÁRIO conseguimos com que os nossos alunos atinjam os objectivos motivados.

EXPERIMENTA 7 DIAS GRÁTIS.


Através do TREINO PERSONALIZADO, PROGRAMA DE PERDA DE PESO E CONSULTÓRIO DE NUTRIÇÃO aceleramos o aparecimento de resultados forma saudável e segura.


NOTA IMPORTANTE DE SEGURANÇA:

Esta é a formula utilizada é aceite como segura pela comunidade médica e de fitness. Existem outras formulas que poderemos partilhar contigo. Contacta-nos para o efeito.

É possível verificar a tua frequência cardíaca máxima e ajustar as tuas zonas de treino de forma precisa através de vários testes (lactato / VO2max / Potencia / etc…) se o pretenderes fazer contacta-nos para mais informações sobre este serviço.

Não deves, de forma alguma mudar os valores standard a menos que recomendado por um profissional certificado e acreditado e só após efetuar os testes. A tua saúde e segurança deve estar sempre em primeiro lugar.

Bibliografia:

Robergs, Robert, and Roberto Landwehr . "The Surprising History of “HRmax=220-age” Equation." Official Journal of the American Society of Exercise Physiologists. 5.2 (2002): 1-10. Print. (Robergs, and Landwehr 1-10)


HR Formulas: Inbar (1994) | Karvonen (1970) | Sid Robinson (1938)

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