Existe um provérbio oriental que diz: “Quem respira o bem ama o bem e quem respira o mal, ama o mal.” Sendo ou não correto, é certo que a respiração é vida em ação. E a forma como respiramos traduz se vamos ter uma longa vida ou uma vida parecida com um calvário.
Sabia que um bebé nos primeiros anos de vida respira pelo abdómen? É verdade! Espontaneamente e de forma inata, ele pratica um método ensinado pelas grandes tradições espirituais como a ioga, ou a meditação transcendental, por exemplo. Assim, penso que não surpreende ninguém que esse modo de respirar seja a condição para entrar em estado de meditação e outros estados de paz e tranquilidade. Esta é uma das explicações por que o relaxamento e a respiração sejam instrumentos fundamentais na indução hipnótica, na meditação, no Mindfulness e outras práticas saudáveis de promoção de saúde. Está demonstrado que em condições normais de vida, respiramos cerca de 23.000 vezes por dia. Aproximadamente 10 milhões de vezes por ano e mais de 700 milhões de vezes ao longo de toda a nossa vida. Ou seja, respiramos de 12 a 20 vezes por minuto. Por isso tome nota, se está parado e respira menos de 12 vezes ou mais de 25 por minuto, isso pode ser um problema para si no futuro.
A respiração é vida e a vida é uma série de respirações
É fácil perceber que quem controla eficientemente a função respiratória pode ser esta a chave para o equilíbrio interior e torna-se um hábito positivo que ajuda a prolongar a vida. Hoje, por incrível que pareça, existem psicoterapeutas, empresas como a Google e a IBM, os próprios médicos e hospitais encorajam os colaboradores a praticar técnicas de respiração baseados e inspirados pelas filosofias orientais. Um exemplo é a recomendação da prática de Mindfulness para aumentar o rendimento cognitivo, a memória e a paz interior. E eles têm razão, mais vale tarde que nunca, reconhecer a sabedoria do empirismo oriental e aplicação do método científico que comprova os benefícios desta salutar prática e que decorre dessa observação minuciosa de cada estado do ser há milhares de anos.
A função do Sistema Nervoso Autónomo:
sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parasimpático
A fisiologia moderna descreve dois sistemas nervosos autónomos. O termo autónomo deriva do facto de estes sistemas funcionarem por conta própria e, a princípio, são ativados biologicamente diante de uma ameaça real ou imaginária. Nomeadamente estes sistemas estão intimamente ligados à amígdala e envolvidos nos mecanismos de luta e fuga. Pense neste mecanismo quem uma válvula de pressão automática: se o meio externo está frio, automaticamente o seu corpo toma previdências que conscientemente não é, ao contrário também acontece com a dilatação dos poros da pele e o surgimento de gotas de suor, para arrefecer o corpo. Outra situação comum, se estou triste emociono-me e mesmo que não queira as lágrimas irrompem pelos olhos escorrendo pela nossa face. Isto é, são mecanismos realmente autônomos, não precisam de controlo consciente para se manifestarem.
A neurofisiologia explica porque as técnicas de relaxamento são eficazes
Segundo Petho Sandor, conhecido especialista em neurofisiologia, no seu interessante livro “Técnicas de Relaxamento, enfatiza que o sistema nervoso simpático tem como principal função a atenção do organismo voltada para o externo. Ele responde ao meio ambiente, às supostas ameaças reais ou imaginárias, e coloca o corpo em estado de alerta, apenas pela intuição de uma ameaça. Se pensarmos que este poderoso mecanismo é responsável pela estimulação da produção de adrenalina, do cortisol - a hormona do stresse -, pela aceleração do ritmo cardíaco, elevação da pressão arterial e muscular, é ele que dá instruções para o incremente da sudorese, do tremor no corpo e outros, então fica fácil compreender a importância de saber pelo menos influenciar. Agora, o sistema nervoso parassimpático orienta a atenção do organismo para dentro e, ao contrário do SNS, é este mecanismo que aciona os processos de restauração de energia do nosso organismo. É ele que faz surgir na fenda sináptica a importante hormona conhecida como acetilcolina - neurotransmissor envolvido com a sociabilidade e incrementa e fortalece os laços entre nós-, é o sistema parassimpático que abranda os batimentos cardíacos, diminui a pressão arterial, é responsável pelo relaxamento dos músculos, levando a pessoa rapidamente um estado de calma e tranquilidade, promovendo o equilíbrio, a homeostase do organismo. Segundo ele, no mecanismo respiratório, o músculo que separa o tórax do abdómen desempenha um papel muito relevante. O diafragma funciona como uma membrana. Quando desce, intumescendo abdómen, arrasta consigo a base do pulmão, aumentando o volume interno deste, o que produz a sucção do ar. Isto é a inspiração. Na expiração dá-se exatamente o contrário; o diafragma levanta-se, comprime os pulmões, expulsando o ar (Sandor, 1982).
A Importância de trabalhar o Diafragma com a respiração
Ora, com a vida agitada e ou sedentária este mecanismo tão sadio e natural, vai desaparecendo, até quase definhar na maioria das pessoas adultas. É como se o nosso diafragma morresse aos pouquinhos. No fim, e sem darmos conta, estamos tão-somente a respirar com a parte superior dos pulmões. Para o renomado brasileiro e hipnoterapeuta cognitivo Benomy Silberfarb, por falta de uma respiração abdominal, o diafragma vai mirrando e esse encolhimento paralisa a movimentação da parede abdominal. Esta, por falta de exercícios respiratórios adequados, definha, não podendo mais sustentar nos seus devidos lugares as vísceras, que por sua vez dilatam e sobe o efeito da gravidade caem e a gordura toma o seu lugar acumulando-se nas paredes abdominais aumentando a barriga e a velhice muito cedo chega. Refere o autor, no seu livro Hipnoterapia Cognitiva: tratamento dos transtornos alimentares e controle de dietas, que a respiração ocidental nega ao organismo um tesouro de benefícios decorrentes da massagem automática e natural que a respiração diafragmática promove nos órgãos internos e nas glândulas. Com a agravante de que, do ponto de vista quantitativo, respirando apenas com um terço do pulmão, isso reduz proporcionalmente a "capacidade vital" do organismo. Os adultos, sobrecarregados pelas preocupações excessivas e pela ansiedade acelerada, perdeu essa forma natural de respirar e acaba por usar mais o tórax do que o abdómen, o que leva ao surgimento de mais tensões e mais ansiedade. Torna-se um círculo vicioso que, com um pouco de atenção e treino respiratório, podemos substituir por um círculo virtuoso, no qual a cada dia aprendendo a respirar bem, inegavelmente estaremos mais tranquilos e serenos. (Silberfarb, 2015)
A respiração diafragmática
A respiração diafragmática tem sido muito usada no tratamento de moléstias cardíacas. Porquê? Por que ela massageia com naturalidade o coração, de igual modo o faz com todas as vísceras recebem-na. E isso estimula uma melhor irrigação sanguínea a esta zonas. No caso dos intestinos, ela é particularmente benéfica, pois promoverá uma melhor digestão e trânsito intestinal, dormirá melhor e sobretudo estará mais tranquilo e em paz.
Como controlar o stresse e crises de ansiedade com a respiração Diafragmática
Uma forma realmente eficaz de controlar a sua ansiedade é através da respiração diafragmática. Alguém ansioso pode aprender e incorporar essa mecânica no seu dia a dia, e automaticamente pode reduzir rapidamente os sintomas de ansiedade de forma prática e segura. Pode até pensar que prestar atenção à sua respiração e respirar de maneira abdominal é muito difícil. Puro engano, tudo se aprende. É verdade, grande parte das pessoas perderam esse jeito de respirar, e que sabiam fazer naturalmente desde o nascimento, mas podem reaprender novamente. Tome nota, a técnica de respiração diafragmática, promove oito vezes mais oxigênio nos pulmões do que pela respiração tradicional, feita pelo peito. Esse movimento faz parte da aprendizagem sobre relaxamento, assim como a atividade física.
Efetivamente, na última década, o boom na prescrição de técnicas de relaxamento no campo da psicologia clínica e da saúde é atribuído à evidência científica de que, uma aceleração no ritmo de vida que os seres humanos estão a impor no seu dia-a-dia, está a levar a humanidade em direção ao precipício. Apelidada da “Doença da Pressa” este ritmo desumano leva as pessoas a elevar os seus níveis de stress e aumentar a ansiedade. Esses tipos de práticas respiratórias visam atuar não apenas como um tipo de intervenção na redução do stresse pessoal, mas também se tornam um estilo de vida mais saudável e equilibrado, uma alternativa eficaz na prevenção de doenças e do famigerado stresse crónico.
Chegados aqui a questão que importa fazer é, quer saber como oxigenar melhor o seu sangue? Gostaria de controlar as suas crises de ansiedade? Quer saber como dormir e viver melhor? Então isto é para si. De forma simples, vamos aprender a fazer respiração diafragmática. Temos de ser perseverantes, e não desistir logo às primeiras tentativas, está certo? Assim, siga os meus conselhos, o ideal é aprender o exercício que se segue e reproduzi-las no mínimo duas ou três vezes ao dia. Só dessa forma irá notar os resultados expressivos e saudáveis desta prática diária. Muito bem, agora que sabemos que a respiração diafragmática é a melhor para a nossa saúde, vamos colocá-la em prática juntos. Assim a primeira coisa a fazer é procurar um sitio calmo onde se possa deitar (inicialmente funciona melhor deitado de costas). Vamos então à sua prática:
Deitado de costas coloque uma mão na barriga, logo acima do umbigo, e a outra no peito;
Inale lentamente, e procurando fazer da sua barriga um balão expandindo-se. Importa que a mão da barriga suba e desça, e a mão do tórax deve-se mexer muito pouco;
Respire com calma, de maneira regular e suave;
Expire lentamente, mais ou menos na mesma velocidade que inspirou. Deixe sair todo o ar calmamente.
Utilize este sistema faseado em três partes (4+8+12).: um tempo + dois tempos + três tempos. Isto é, inspiração deve durar cerca de 4 segundos; depois, retenha o ar nos seus pulmões cerca de 8 segundos, que irá favorecer uma troca gasosa mais tranquila e faz mais gás carbónico circular pelos brônquios; finalmente solte o ar em 12 segundos. Continue com esta respiração utilizando a sequência mencionada anteriormente. Finalmente, treine esta técnica usando respirações lentas e profundas. E não se esqueça de se lembrar, que quanto mais ar introduz nos pulmões, melhor. Nem sempre no começo a pessoa consegue suportar tanto tempo, por isso depende do estado emocional e da capacidade de respiração.
Benefícios psicológicos no uso da respiração diafragmática: alívio de crises emocionais e correção da interpretação da ameaça imaginária ou real da ansiedade, diminuindo a pressão arterial, batimentos cardíacos e outros benefícios (Sandor, 1982);
Benefícios fisiológicos no uso da respiração diafragmática: sensação de repouso geral, especialmente para o sistema nervoso vago simpático e perfeita irrigação sanguínea; regularização de todas as funções vegetativas – melhor digestão, regulação dos ritmos de sonos e do sistema cardiovascular - e redução significativa dos sintomas da ansiedade (Sandor, 1982).
Concluindo
O praticante iniciante deve limitar-se a seguir com natural e espontânea vontade este exercício e ele pode ser usado sem restrições. Efetivamente, qualquer pessoa sadia ou enferma, jovem ou idosa pode praticar a respiração diafragmática, na dosagem que desejar. Não obstante, por vezes, a primeiras experiências podem ocasionar ligeiras algumas tonturas. Não se preocupe, é os benefícios de uma maior entrada de oxigénio para o seu sistema, portanto, para evitar isso, procure fazer os exercícios devagar. Após treinar a respiração diafragmática, poderá optar por usar um relaxamento muscular progressivo de Jacobson (1888-1983), uma técnica de relaxamento criada pelo médico e fisiólogo americano Edmund Jacobson; ou o treino autógeno de Schultz (1884-1970), uma conhecida técnica de relaxamento baseada na auto-sugestão criada pelo psiquiatra berlinense Johannes Heinrich Schultz. Finalmente também poderá optar por um qualquer tipo de relaxamento passivo que conheça e domine adequadamente.
Autor: Dr. Alberto Lopes, neuropsicólogo | hipnoterapeuta
Breve currículo vitae: Alberto Lopes é neuropsicólogo, investigador, hipnoterapeuta clínico de regressão, escritor, coach e consultor em PNL; com várias participações nos média e autor de programas de televisão, dos quais: O Sono Verdade e O Poder da Mente, na SIC; é conferencista, palestrante e mediador em debates sobre estados modificados de consciência, nomeadamente a hipnose clínica e neurolinguística; Para além disso, é o CEO responsável das Clínicas de psicologia e hipnoterapia Clínica Dr. Alberto Lopes, sito em Porto, Aveiro e Lisboa.
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E.mail: geral@hipnoseeregressao.com
Bibliografia:
Jacobson, E.: You must to relax (5thed.). Unwin Paperbacks, 1976.
Lopes, R. F. F.; Santos, M. R.; Lopes, E. J. (2008). Efeitos do relaxamento sobre a ansiedade e desesperança em mulheres com câncer. Revista Brasileira de Terapia Comportamental Cognitiva, 10(1), 39-49.
Sandor Pethö: Técnicas de Relaxamento. S. Paulo: Ed. Vetor, 1982.
Schultz, J. H.: Treino Autógeno. São Paulo: Manole, 1991.
Silberfarb, Benomy: Hipnoterapia Cognitiva. São paulo: Vetor Editora, 2011.
Groden J.: Técnicas de relaxamento. Barcelona: Martínez Roca, 1985.