20 PASSOS PARA CRIARES UM PLANO DE TREINO PERSONALIZADO E PERFEITO

Atualizado: 10 de fev.

PARA PERDA DE PESO, TONIFICAÇÃO | EM CASA OU NO GINÁSIO


1 - Identifica os teus objectivos

Deve ter um objectivo global :

Mudar o aspecto do teu corpo;

Perder os kilos extra;

Melhorar a performance desportiva;

Manter-te saudável;

Diminuir os efeitos da idade;

Mas principalmente ter um objectivo mensurável e um espaço temporal:

Conseguir vestir um 32 até ao Natal;

Perder 10 kilos em 3 meses;

Conseguir correr a Meia Maratona do Porto abaixo de 1:30h;

Sentir-me menos cansado ao final do dia dentro de 2 meses;

Conseguir movimentar-me sem dor de novo, até às férias;

2 - Decidir quantos dias vou treinar por semana

1/2/3/4 vezes por semana:

Uma vez por semana é melhor que não treinar vez nenhuma. Se for alguém que já tem um objectivo de performance desportiva pré-definido um treino de força semanal será suficiente para melhorar o registo;

Duas vezes por semana se forem dedicados a treino de força é o mínimo aconselhar e se for aliado a uma atividade cardio-vascular resulta muito melhor (ex: correr, pedalar, caminhar);

Três vezes por semana se a tua atividade física se resume ao ginásio treinar três vezes por semana é o ideal e o recomendado pela OMS para completar 150 minutos de treino. Três vezes por semana vai também permitir planear o treino por zonas especificas do corpo e assim maximizar o resultado

Quatro vezes por semana estes dias de treino dar-te-ao tempo para trabalhar e planear resultados mais direccionados para o desenvolvimento muscular e é o ideal para pessoas mais avançadas principalmente se só incluírem treino de força. Acima deste numero de dias de treino deveremos ter em conta sempre o overtraining que poderá ser mais nocivo que benéfico e acaba por se tornar o principal motivo de desmotivação e foco para a atividade física.


3 - Escolhe os teus dias para treinar

1/2/3/4 vezes por semana:

Uma vez por semana é melhor que não treinar vez nenhuma. Se for alguém que já tem um objectivo de performance desportiva pré-definido um treino de força semanal será suficiente para melhorar o registo;

Duas vezes por semana se forem dedicados a treino de força é o mínimo aconselh