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20 PASSOS PARA CRIARES UM PLANO DE TREINO PERSONALIZADO E PERFEITO

Atualizado: 10 de fev. de 2022

PARA PERDA DE PESO, TONIFICAÇÃO | EM CASA OU NO GINÁSIO


1 - Identifica os teus objectivos

Deve ter um objectivo global :

Mudar o aspecto do teu corpo;

Perder os kilos extra;

Melhorar a performance desportiva;

Manter-te saudável;

Diminuir os efeitos da idade;

Mas principalmente ter um objectivo mensurável e um espaço temporal:

Conseguir vestir um 32 até ao Natal;

Perder 10 kilos em 3 meses;

Conseguir correr a Meia Maratona do Porto abaixo de 1:30h;

Sentir-me menos cansado ao final do dia dentro de 2 meses;

Conseguir movimentar-me sem dor de novo, até às férias;

2 - Decidir quantos dias vou treinar por semana

1/2/3/4 vezes por semana:

Uma vez por semana é melhor que não treinar vez nenhuma. Se for alguém que já tem um objectivo de performance desportiva pré-definido um treino de força semanal será suficiente para melhorar o registo;

Duas vezes por semana se forem dedicados a treino de força é o mínimo aconselhar e se for aliado a uma atividade cardio-vascular resulta muito melhor (ex: correr, pedalar, caminhar);

Três vezes por semana se a tua atividade física se resume ao ginásio treinar três vezes por semana é o ideal e o recomendado pela OMS para completar 150 minutos de treino. Três vezes por semana vai também permitir planear o treino por zonas especificas do corpo e assim maximizar o resultado

Quatro vezes por semana estes dias de treino dar-te-ao tempo para trabalhar e planear resultados mais direccionados para o desenvolvimento muscular e é o ideal para pessoas mais avançadas principalmente se só incluírem treino de força. Acima deste numero de dias de treino deveremos ter em conta sempre o overtraining que poderá ser mais nocivo que benéfico e acaba por se tornar o principal motivo de desmotivação e foco para a atividade física.


3 - Escolhe os teus dias para treinar

1/2/3/4 vezes por semana:

Uma vez por semana é melhor que não treinar vez nenhuma. Se for alguém que já tem um objectivo de performance desportiva pré-definido um treino de força semanal será suficiente para melhorar o registo;

Duas vezes por semana se forem dedicados a treino de força é o mínimo aconselhar e se for aliado a uma atividade cardio-vascular resulta muito melhor (ex: correr, pedalar, caminhar);


4 - Decidir quantas vezes por dia treinar

Recomenda-se fortemente que não faças 2 treinos de força no mesmo dia pois prejudicará o teu desenvolvimento, no entanto, há sempre a possibilidade de juntar no treino bi-diario um treino de força e cardio ou de força e mobilidade/flexibilidade;


5 - Define a que horas vais treinar

O que nos leva à questão qual a melhor hora do dia para treinar? Todos os estudos revelam que ao longo do dia a tua disponibilidade para treinos de força mudam. Por exemplo, um estudo revela que a maioria das mulheres apresenta melhores resultados treinando ao final do dia do que na manhã. No entanto dependendo do objectivo (perda de peso, aumento de massa magra e o teu fenotipo existe a possibilidade de isto não funcionar para ti.

6 - Escolhe que músculos treinares em cada sessão

Fazer um treino fullbody pode ser complicado e exigente demais por essa razão dividimos o nosso corpo em seis partes essenciais:

· Pernas (Quadriceps, Glúteos e Gêmeos)

· Abdominal

· Costas

· Peito

· Braços (Bicep e Tricep)

· Ombros

Por essa razão recomendamos:

1 - Tira partido de exercícios que tenham um recrutamento primário e secundário de diferentes músculos;

2 - Classifica a importancia de cada músculo para o teu objectivo;

3 - Foca-te nas áreas onde estás menos forte;

4 - Usa o principio da rotatividade;


7 - Define que zona do corpo a treinar em qual treino

Este ponto está intrinsecamente ligado ao anterior dependendo do teu numero de sessões de treino semanais deverás programar quais músculos ou zona do corpo a treinar para garantir que todos os músculos são exercitados devidamente.


8 - Determina que exercícios a fazer por cada grupo muscular

Existem vários exercícios para o mesmo grupo muscular ou músculos com o passar do tempo e a experiência vais descobrindo quais os que gostas mais e gostas menos e deverás optar sempre pelo da tua preferência. Também com o passar do tempo poderás achar o estimulo de apenas um exercício por grupo muscular é-te já insuficiente e aí poderás ir aumentando o numero de exercícios.


9 - Define quantas séries (sets) a fazer

O numero de séries estará sempre limitado à duração do teu treino e a tua resistência muscular. Devemos assegurar que no final das séries os nossos músculos atingiram o ponto ideal de exaustão e têm a possibilidade recuperar.

10 - Escolhe o numero de repetições para cada exercício

O numero de repetições deverá estar ligado ao teu objectivo. Se procuras a hipertrofia o número de repetições deverão ser inferiores a 10; Se procuras a tonificação muscular o numero encontra-se entre as 10 e as 15 repetições e para a perda de peso ou deficit calórico as repetições poderão ir de 15 a 25.

Claro está que a carga (peso) escolhido deverá assegurar que ao chegar as repetições finais o teu esforço seja elevado.


11 - Define quanto tempo deverá durar o teu treino

Tem sempre em conta a tua condição física, a tua experiência e a tua disponibilidade de tempo. Se estás a iniciar ou a retomar o treino provavelmente um treino de 60 minutos é excessivo e, por isso, deverás reduzir o tempo de treino. Há medida que vais evoluindo vais aumentando o volume (tempo) de treino!

Deverás ter em conta que no final de cada exercício e, ou, séries precisas descansar.


12 - Determina qual a melhor cadência

A velocidade a que executas o exercício é um fator muito importante para o teu sucesso. O ideal será executar o exercício no ritmo calmo assegurando que existe o recrutamento do músculo certo invés de usares o balanço do corpo ou movimentos explosivos para executares o exercício.

A chave certa para a cadência do exercício é o controlo do movimento na fase concêntrica e excêntrica.


13 - Escolhe o tempo a descansar entre séries / sets

O tempo de descanso entre séries é uma ajuda essencial para o teu resultado. Deves descansar o suficiente entre séries para recuperares parte da tua força e executar todas as series e exercícios corretamente.

Se o teu objectivo é a perda de gordura o tempo de descanso deverá ser de 10 a 20 segundos entre séries e se o objectivo é a tonificação o tempo deverá aumentar de 30 a 45 segundos.


14 - Evita descansar entre dois exercícios diferentes

Vamos optimizar o tempo de treino. O tempo que demoras a deslocar-te entre máquinas e a mudar de exercício assegura que tens tempo suficiente para recuperares.

15 - Escolhe o peso/carga ideal para cada exercício

Para quem é iniciante isto pode ser complicado determinar e, por isso, aqui a experiência e tentativa erro é o ideal. Começa por escolher uma carga que te pareça leve e considera a primeira série como um aquecimento, na segunda ronda poderás aumentar de carga ou se achares que o peso seguinte será demais poderás aumentar o numero de repetições. No final aponta qual a carga que usaste para cada determinado exercício.


16 - Aprende quando aumentar a resistência /carga

Se registares o teu treino saberás quando a altura certa para aumentar a resistência. Caso não o faças poderás determinar de forma empírica durante o treino:

  1. Se fizeste mais repetições do que no ultimo treino ou no que planeaste aumenta a carga;

  2. Se executaste menos repetições que no teu ultimo treino, mantém a carga até te sentires confortável;

17 - Escolhe os exercícios mais adequados à tua morfologia

Quando se inicia um plano de treino pode ser complicado perceber se o teu corpo e a tua mobilidade permite-te executar o exercício corretamente, seguro e confortável. A nossa morfologia é única com tamanhos diferentes e, existem exercícios que vão deixar desconfortável e outros bastante confiante. Por essa razão:

  1. Elimina do teu treino todos os exercícios que te deixam numa posição desconfortável;

  2. Adota exercícios que te façam sentir seguro/a e confortável;

  3. Evita exercícios que não te permitam amplitude de movimento; Por exemplo para quem tem uma cavidade toraxica grande ou um peito grande o supino com barra não permitirá recortar toda a amplitude do movimento. O contrário ocorre, muitas vezes, quando usamos o peso corporal para fazer exercícios, como a amplitude de movimento é grande pode ser prejudicial às tuas articulações. Deves optar por utilizar o equipamento que te dê maior segurança e efectividade, seja máquinas ou um pesos livres.

máquinas vs pesos livres

As principais formas de colocar resistência nos exercícios são através da utilização de máquinas ou pesos livres. Há músculos que treinamos melhores com o recurso às máquinas e outros com os pesos livres.

Nós somos a favor da utilização das maquinas pois foram projetadas para assegurar que executes todo o exercício de forma segura e para iniciantes é o ideal.

Há medida que o treino avança e os objectivos são mais ambiciosos os pesos livres asseguram o incremento necessário mas devem ser executados de forma guiada e acompanhada para assegurar que são executados corretamente e porque a nossa consciência corporal estará ainda em desenvolvimento.


18 - Quanto tempo deves manter o plano de treino?

Todo o plano de treino é bom manter enquanto tens resultados com ele. Principalmente nos iniciantes em exercício de força. Quando sentires que estão a estagnar será a altura para criares estímulos diferentes aos teus músculos adicionado novos exercícios, novos movimentos e novos desafios.

19 - Para de vez em quando

Um bom planeamento de treino é elaborado de longo, médio e curto prazo Tirares uma a duas semanas de férias para retemperares a saúde física e mental é altamente recomendado daí todos nós termos um período de férias e o nosso corpo merece-lo também. Deverás ter em conta apenas algum cuidado com a ingestão de calorias.

20 - Não deites tudo a perder

Seguindo o mesmo principio de um bom planeamento devemos continuar a elevar os objectivos e traçar metas mais ambiciosas ou ficar-nos pelas metas inicialmente estabelecidas depois de atingidas? A boa noticia é que é muito melhor manter o músculo do que aumentar o músculo e por isso assegurar os teus ganhos será um bom principio. Os estudos revelam também que, com o aumentar da idade torna-se cada vez mais difícil manter a massa muscular pelo que o desafio estará permanentemente contigo.



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Se precisares de ajuda para elaborar um plano de treino personalizado, aqui, no Just4Cycling podemos agendar contigo uma avaliação física e preparar um plano de treino ajustado as tuas necessidades e limitações.

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